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世界最新:如何优雅地变老?

2022-07-30 18:56:20 来源:Lachel

在这个亚健康的时代,有些三四十岁的朋友,可能已经开始感到大脑机能的下降了。

比如:


(相关资料图)

记忆力越来越差,以前毫不费力就能记住的信息,现在做不到了;

思维敏捷度下降,遇到同样的问题、情境,总要花一段时间才能反应过来;

学习的效率也下降了,现在学习新知识、新技能,总觉得大脑很凝涩,有点转不过弯来的感觉……

除了大脑,身体可能也会开始出现各种各样的小问题。颈椎,肩膀,腰椎,耐力,肠胃……许多曾经觉得无所谓的小毛病,似乎已经开始影响我们的正常生活。

我身边的不少朋友都有类似的感受:以前还能熬夜,现在一天没睡好,就得好几天才能缓过来;以前记忆力相当好,现在很简单的信息也常常忘掉;以前废寝忘食工作状态良好,现在基本都扛不住了……

因此,尽管我们的年龄距离「变老」肯定还相当遥远,但未雨绸缪,如果能提前养成一些良好的习惯和认知,会非常有助于我们抵抗身体因为变老而导致的种种问题,让我们能够用最好的状态,度过人生的每一段时光。

这也是今天想跟大家探讨这个问题的目的。希望能够帮助你,更好地面对「变老」这件事。

人为什么会衰老?

首先,还是让我们来探讨一个问题:人为什么会衰老,为什么会死亡?

最早的观点认为,人类衰老乃至死亡的罪魁祸首,是我们细胞里面的端粒。端粒是我们染色体末端的一段DNA-蛋白质结构,每一次细胞分裂时,端粒都会变短。一旦端粒消耗殆尽,细胞就无法再次分裂,从而进入凋亡过程。

那么,当我们身体里大量的细胞都接近凋亡时,我们的组织器官就会失能;而一旦我们所有的细胞都进入凋亡,无法再次分裂,我们的寿命也就必然走到尽头 —— 这个极限就叫做「海佛烈克极限」,是我们理论上寿命的极限。

但是,近几十年的研究发现了一些问题,对「端粒假说」提出了质疑。

第一个问题是时间上的不匹配。人类细胞的海佛烈克极限是40-60次,对应的理论寿命极限大约是120岁。但这显然是不对的。绝大多数自然死亡的人都活不到120岁。那么这种自然死亡显然跟端粒的关系不大,而是受到别的因素影响。

另一个问题是:端粒并不是完全不能再生的。实际上,细胞当中有一种酶,叫做端粒酶,它可以促进端粒的合成,延长端粒的长度,从而使细胞分裂突破海佛烈克极限。这也是使得肿瘤细胞可以不断增殖的重要原因之一。

(不过,端粒酶在正常细胞中是没有活性的,所以这一点无法构成致命打击)

因此,端粒虽然跟我们机体的衰老有密切联系,但这种联系并不是决定性的。我们的衰老和死亡,一定还受到别的因素的影响。

那么,是什么因素让我们变老呢?一种比较主流的观点是:我们的衰老,其实是概率和统计规律的作用。

在日常生活中,每一天,我们的细胞DNA都有概率因为种种问题而发生损伤。尽管人体有修复DNA损伤的机制,但这种修复无法100%地恢复所有损伤DNA。日积月累,受损的DNA越来越多,导致细胞之间整体的功能协调性下降,新细胞无法生成,人体就迎来了衰老和死亡。

也就是说:衰老的本质并不是单个细胞的凋亡,而是细胞之间因为DNA损伤而导致的协调性下降,无法正常完成组织器官的功能,反映在外就是我们身体机能的下降和衰退。

从这个角度看,衰老就像是一台机器正常的磨损。我们通过精心的保养和照顾,虽然无法彻底阻止磨损,但是可以让它尽可能地保持最佳状态,让它工作得更久一点。

不过,近几年,又有一个新的观点横空出世:这个观点认为:衰老,其实可能是写在我们基因里面的生长发育过程的一环,它本质上是一种「过度发育」。

这个观点非常新,也非常前沿,目前相关的研究还不多。一个进展是发现了基因里衰老跟生长发育调控的高度相关性,以及,研究人员正在试图通过表观遗传学,对我们的「生物时钟」进行操纵。

也就是说,如果我们能够找到跟这些功能相对应的基因,对它们进行修饰或调控,影响它们的表达,那么也许我们就能延缓、甚至逆转衰老。

有一些相关的实验已经开始崭露头角。比如,2019年的一项实验发现:通过服用药物进行基因修饰之后,参与者的身体年龄大约年轻了2.5岁;另一项2022年的实验则发现:把年轻小鼠的脑脊液注射进年老小鼠脑中,年老小鼠的记忆力和活力都变强了,背后的原因也是对部分细胞基因的调控。

当然,必须指出的是:现阶段我们对于衰老和延缓衰老的研究还处于早期,我们连背后的准确机制都没有摸清,更遑论可以推广普及的有效做法。所以,打着类似旗号的产品,很可能都是不靠谱的,请大家谨慎判断。

成功变老

那么,具体到个人层面,我们可以做些什么,来让我们的大脑和身体保持最好的状态,避免因为变老而衰退呢?

1997年,两位科学家 John Rowe 和 Robert Kahn 提出了一个理念,叫做「成功变老」(Successful Aging)。这个理念所关注的,就是如何让我们的身心保持年轻的状态,尽可能延长我们各项能力的「保质期」。

什么样才算「成功变老」呢?John Rowe 和 Robert Kahn 提出了三项标准,分别是:减少慢性疾病,维持高体能和认知能力,以及活跃参与社会生产性活动。

这三个标准看起来并不低,不过,有一个非常新的研究,也许可以给你提供一些底气。

在过去几十年里,学术界一直认为:我们的智力会随着时间推移逐步下降,对绝大多数人来说,25岁左右是一个高峰,到了25岁以后,智力就开始走下坡路了。

这里的智力包含什么呢?主要是流体智力,也就是分析和思考问题的能力。比如:思维速度,反应速度,理解能力,记忆力,等等。

这也非常符合我们的认知。毕竟,随着年岁增大,我们很容易觉得:大脑转动的速度越来越不如从前,记忆力和反应速度都没有年轻时那么敏捷了……

但是,最新的一个研究给了我们一个振奋人心的消息。这篇研究发在2022年2月的《自然》上。它分析了超过120万名年龄在10岁到80岁的参与者数据,发现:我们智力下降的速度,可能没有我们过往想象的那么多。

简单来说,如果保养得当的话,我们的思维速度,可以维持一个较为平稳的水准,一直持续到60岁左右。直到60岁以后,思维速度才会出现明显的下降。

不过,这项研究只分析了思维速度,没有分析其他跟认知和智力相关的能力。并且这项研究由于颠覆性较强,尚需更多的验证和支撑,现在还无法直接下定论。

但不可否认,这给了我们更大的勇气,去面对自己一步步的成长和变老。它让我们知道:只要自己愿意,生命中的每一个节点都可以是「开始」。无论你想在哪个节点开始探索新的兴趣、新的事业,都不算迟。

另外,前面讲的都是流体智力,但我们还有另外一种智力,叫做晶体智力,指的是我们积累的知识、经验和技能。晶体智力在我们的一生中会稳步提升,即使到了60岁,也能维持在一个较高的平稳水平。

因此,无论你现在处于哪个年龄段,你都可以抱持这么一条信念:现在就是我的巅峰时刻,而且这个巅峰时刻,还可以一直保持下去,保持很多年。那么,有什么是不能从现在开始的呢?

锻炼我们的大脑

那么,有什么方法,可以让我们更容易「成功变老」呢?一个比较关键的方式,就是去提升我们的「认知储备」。

前面讲过,衰老的本质,是细胞DNA的损伤积累,导致整体协作功能下降。这一过程在大脑里也会发生。并且,由于大脑的神经元基本不可再生,这种损伤的后果会更严重,会影响和阻碍我们的思考和认知能力。

但是,为什么说我们的智力能够维持很久的巅峰状态呢?这是因为,我们可以通过优化大脑内部的连线,使得神经元的整体协同效率更高,从而避免损伤的影响。

打个比方:建一栋房子,给你的预算是固定的,就这么多。但是你可以通过精心的设计,让这栋房子的空间得到更好的利用,增加灵活性、减少浪费,来实现更多的功能,满足更多的需求。

假设完成一项任务需要大脑100%的神经网络资源,现在你通过不断的锻炼,使得它只需要95%就可以完成同样的任务,那么这富余的5%的资源,就是认知储备。万一你的神经元受到损伤,有5%不能工作,那么这储备的5%就可以利用起来,继续完成同样的任务。

那么,如何提高我们的认知储备呢?

最有效的方法,就是学习。大脑会随着接触到的环境和新任务,不断去调整和优化内部的连接。因此,只有不断给大脑新的刺激,让它去面对新的挑战和任务,才能使得大脑不断地自我优化,提高神经网络的运作效率。

举个例子:目前被研究得比较多的是语言学习。2014年的一项研究发现:随着双语者年龄增长,他们的颞叶和顶叶更不容易受损,同时额叶和颞叶、顶叶的连通性变强,这可以有效提升认知储备。

同时,外语可以提升大脑的执行控制能力和注意力,增加前额叶皮层中神经元的连接密度,这可以有效对冲年龄增长所带来的损伤。

并且,对于年纪较大的语言学习者,学习外语带来的认知功能的提升会更明显。目前,有不少研究人员正在研究通过教老年人学习外语的方式,来预防和缓解阿兹海默症的可能性,已经取得了一定成果。

进一步的研究发现,学习外语除了对跟语言相关的脑区之外,对其他非语言区域的密度和活跃性也有所帮助。这可能说明:学习外语不仅仅只是涉及语言,它本身也是一种需要大脑高度投入和调用大量资源的任务,因此对全脑都有正面作用。

大体上,会两门语言的人,大脑的老化会比只懂一门语言的人轻。学习三门、四门语言效果会更好,但效果的增幅逐步降低。简单来说:如果追求性价比,那么熟练掌握一门外语就可以了。如果有充足的时间和兴趣,那就多多益善。

除了语言之外,学习其他知识和技能也会有帮助。比如音乐。2018年的一项研究发现,跟音乐相关的活动,可以有效地提升大脑的记忆力和执行控制能力。原因可能在于:音乐可以刺激大脑通过听觉获取信息,从而锻炼大脑对信息的加工处理能力,提升大脑对资源的利用率。

再比如,学习新的知识,面对和解决新的情境、新的问题,也是一种对大脑极为有效的锻炼。它可以非常有效地优化大脑内部的连接,刺激和强化大脑对于各种不同情境的应对和适应能力,提高认知储备。

除了认知储备,另一点就是预防慢性疾病,比如阿兹海默症。

阿兹海默症可能是阻碍我们「成功变老」最严重的因素。理论上说,大多数阿兹海默症往往在65岁之后开始发病。但随着社会发展以及亚健康状况的加剧,早发型的阿兹海默症和类似的认知损伤症状也日益增长。许多四五十岁的人,也许还未发展到那么严重,但可能已经有类似的症状了。

2020年,一篇发表在《柳叶刀》上的报告,分析了大量的相关病例数据,提出了12个对阿兹海默症最关键的预测因素。报告认为:如果我们控制好这12个因素,大致可以在全球降低40%的阿兹海默症患者。

哪12个因素呢?它们分别是:吸烟,饮酒过量,高血压,肥胖,糖尿病,头部损伤,抑郁,听力丧失,空气污染,缺乏锻炼,缺乏教育,以及缺乏社交。

这其中,有大量的因素也已经得到了广泛的支撑和研究。比如:2000-2011年,美国65岁以上老年人患阿兹海默症的人数下降了24%。研究人员认为,这主要是由受教育年限提高和心血管健康提高所导致的。

另一份2020年的报告也提出了21个重要的循证建议,可以有效帮助我们预防阿兹海默症。这里,我简单摘录几个比较重要的建议:

保持体重:让BMI保持在18.5到24.9之间,可以有效降低阿兹海默症的发病率。

运动锻炼:这可能是预防阿兹海默症最重要的方法之一。原因在于:锻炼对于心脑血管、体重和神经元的连接都有好处。保持适当的锻炼习惯,可以让我们的身体维持在最佳状态。

神经科学家 Tony Wyss-Coray 的实验也发现:运动量更大的小鼠,平均来说,解决问题更快,认知和记忆能力更强,海马区产生的新神经元也更多。表现出来,就是它们的大脑变得更年轻了。

认知训练:比如前文讲过的学习新事物,以及阅读,思考,下棋,等等。这是预防阿兹海默症另一个极其重要的方式。它可以让大脑维持适度的强化和刺激,避免因为变老和损伤而衰退。

良好睡眠:我们知道,阿兹海默症的病理原因,是大脑中β-淀粉样蛋白的堆积,堵塞了神经元之间的连接。而如何有效清除β-淀粉样蛋白呢?答案就是睡眠。在睡眠中,我们的脑脊液会不断冲刷我们的大脑,带走代谢废物,让大脑更清爽。

这一过程只有在大脑进入深度睡眠时才能有效进行。据2019年的一项研究,大脑在深度睡眠中清除代谢废物的效率,是白天的10-20倍。因此,保持高质量的睡眠,同样是预防阿兹海默症的关键。

进一步,在睡眠过程中,我们的身体还会启动DNA的损伤修复功能。这同样是有效延缓衰老的重要方式。

所以,大家千万要好好对待自己的睡眠。可以说,没有什么比保持良好睡眠性价比更高、更轻松的健康习惯了。你甚至不需要付出任何东西,只要好好躺着,身体就会自动进行修复和清理 —— 还有什么比这更划算的事情呢?

其他的建议包括什么呢?保持良好情绪、避免抑郁和焦虑;戒烟;避免陷入慢性压力;接受尽可能多的学习和教育;摄入足够的维C,等等。

其中,很多相关的因素,我在之前的文章里都讲过了,比如情绪、压力、学习……大家可以参看之前的文章。

最后,再讲讲几个对我们「成功变老」,非常有帮助的做法。

一个很重要的做法是社交。保持良好的社交,不但可以降低阿兹海默症几率,还可以让我们保持跟世界的联系,实现「成功变老」的「活跃参与社会生产性活动」。

这里的社交,不是说你一定要有很多朋友,要去认识陌生人,而是包括两个方面:一方面,尽量维持跟朋友的联系,避免长期不与别人接触。研究表明,长期的孤独会对大脑造成不可逆的损害,影响我们的认知能力。

当然,这里说的孤独,是指不跟他人交流、不跟他人沟通的「宅」和「孤僻」状态,而不是指你自主选择的「独处」—— 后者是不要紧的,大家可以放心。

另一方面,是参与到社会性的活动之中。比如聚会,比赛,团队体育,兴趣活动,等等。这些活动可以有效地为大脑创造新的环境刺激,提高大脑的活力,不断激发大脑的自我优化和完善。

如果在这个基础上,你能够去创造更多的「产出」,就更好了。比如创造内容,分享见解,开发自己的产品,进行艺术创作,为客户提供专业知识的咨询和服务,等等。这些高级的活动,可以充分调动大脑的各个脑区和功能,让大脑充分维持最佳状态。

因此,我常常说,去创造,不要消费。就是因为,创造不但可以为我们提供充分的、高层级的快乐,还可以全方位地锻炼和强化我们的大脑,让它不断成长和自我提升。

最后,一个重要而有效的做法,就是保持良好的沉浸和自我觉知。

什么意思呢?就是让自己更广泛地投入到跟外部世界的交互里面,并且尽量沉浸进去,从内部感知你的身体,触摸身体的种种感受跟反馈,让自己形成一个充分、良性的自我觉知。

我们的大脑有一种神奇的力量:当你觉得你是强壮的,是有力量的,是健康的、敏捷的,那么你就会真的变得更加强壮、健康、敏捷;反过来,如果你觉得你是虚弱的,迟缓的,无力的,那么你就会真的变得虚弱。

因此,不妨更进一步地去参与到对外部世界的交互和干涉之中,去伸展自己的身体,去感受到:我是能够影响这个世界的,我是能够对外界施加干预的。

这可以帮助你更长久地保持良好的状态,对抗岁月的侵蚀。

本文来自微信公众号 “L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel,36氪经授权发布。