世界今亮点！如何战胜“周一忧郁症”？

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编者按：你是否有所谓的“周一忧郁症”？每当周一快到就开始产生一系列负面情绪，就像当学生时代不想上课一样。而这样的情绪不但可能会对你的工作产生负面影响，还会传染给身边的人。那该如何击败这个令人讨厌的“周一忧郁症”呢？其实周一工作日特别难熬只是心理上的错觉，这里教你几个克服的小方法，让“忧郁星期一”变成活力满满的开始。本文来自编译。

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在经历了漫长的一周后，拥有一个快乐的周日正是你所需要的。也许是和朋友一起吃早午餐或者邀请家人来晚餐，也许你进行了一次探险，如徒步旅行或带孩子们去游乐园，也许你去了教堂。

无论你为周末计划了什么，你都会很期待。更妙的是，因为你做了一个计划，这一天都在顺利进行。因此，你很高兴，很放松，很享受生活。

最终，星期天的下午逐渐变成了晚上。然后，你突然发现，明天是星期一。

突然之间，你今天所享受的一切都消失了。而且，你唯一担心的是明天会有多糟糕，或者至少是，"我还有这么多工作要做！"

带着这些想法，你在周日晚上的剩余时间里为周一发愁，巴不得现在已经是周四晚上了。

公平地说，你不是唯一一个为周一的到来感到有点忧郁的人。根据数据分析公司 YouGov 对超过 4000 名美国成年人的调查发现，58% 的人表示周一是他们一周中最不喜欢的一天。但是为什么呢？

很明显，这是你周末的结束，甚至可能是一个假期的结束。正因为如此，你必须回到现实，而不是娱乐或放松。许多其他原因可能会引起你的共鸣：例如，也许你的工作环境“有毒”，或者你的同事粗鲁无礼又或是你的老板管理不善。

你也许在工作中感觉不到成就感，或者意识到非常忙碌的一周即将到来，也可能这些情况都有。周一这个概念已经在我们每个人心中根深蒂固，比如电影《上班一条虫》（Office Space）中的彼得·吉本斯（Peter Gibbons）就有“周一忧郁症”。

不管是什么原因，周一也许都是一个负担。值得庆幸的是，有一些方法可以战胜“周一忧郁症”， 这样你就可以在接下来的一周里有效率地度过。

“时间管理和生产力专家劳拉·范德卡姆（Laura Vanderkam）说："我们往往在早晨和每个项目开始的时候有更多的精力和动力。这意味着周一早上可以成为集中工作的黄金时间。”

“你将不必在周一早上就浪费精力来决定周五处理什么，因为后面你就会知道了。因此，当你知道周一即将到来时，你也可以不用花整个周末都在为这件事而苦苦思索。”她补充道。“反过来说，如果你这样做了，也可能会对一些周日的焦虑有一些缓解。”

就我个人而言，我从来没有讨厌过星期一，尽管我偶尔会在周日晚上感到焦虑。通常，这是一天中一切都平静下来的时候。在没有任何东西让我分心的情况下，我的注意力就会转移到周一和我要做的一切上，不过阅读通常能解决一切问题。

但是在阅读不起作用的日子里，有一个办法对我有帮助，那就是做一些体育活动。

如果你正在与周日的恐惧作斗争，稍微锻炼一下会有助于克服这种恐惧，无论是散步、做瑜伽还是做伸展运动。为什么这会有效果？事实证明，当你焦虑的时候，运动可以将你带回当下。而且，在许多情况下，它比单纯试图说服自己更有效。

更重要的是，深呼吸可以激活放松反应，使你能够更好地应对星期天晚上和星期一早上。

“我们的大脑喜欢例行公事，你的大脑要做的工作越少，它就会越快乐。”芝加哥西拉行为健康中心的创始人和执行董事科琳·D·西拉（Colleen D. Cira）说。“按习惯行事也是为一天中更复杂的部分保存能量的好方法，而且这可能会让你有一些独处的时间。此外，你可以决定你想如何度过这一天。”她解释说。

利用这一点的最好方法是制定一个不变的晨间计划。这是一种健康的习惯或活动，它们能使你感觉良好，让你心情愉快。这有一些建议：

泡一杯很好的咖啡或茶。我喜欢喝鲜榨的橙汁。

吃早餐。可以是独自享用也可以是和你的家人一起。

去上你最喜欢的健身课，或在工作前早点出门散个步。

冥想。

写感恩日记。

在通勤时听一个元气满满的播客。

当你的周一闹钟响起时，当你在早上的日程安排中加入一些愉快的事情时，你可能会感觉到不那么恐惧，而且会更积极。

不过，曾有一篇文章提到过：“不一定非得是多莉·帕顿（Dolly Parton），虽然她是个国宝级明星。”

不管怎么说，从不同的角度看问题可以给人以力量。?因此，当你从别人的角度看待一种情况时，你会对它有更好的理解。

“想想你最喜欢的偶像，用他们的视角来获得洞察力，”那篇文章补充说。通过这样做，你能够跳出自己的框架思考，获得不同的视角。

举个例子，为了提高你的领导能力，你也可以问：“如果是理查德·布兰森（Richard Branson）或贝拉克·奥巴马（Barack Obama）会怎么做？”

当你面临逆境时，就问一问："如果是奥普拉（Oprah）、尼克·胡哲（Nick Vujicic）或贝瑟尼·汉密尔顿（Bethany Hamilton）会怎么做？"

每个人的工作都是不同的，每个人的休息时间也是不同的，加州大学伯克利分校大善科学中心培训主任伊芙·埃克曼（Eve Ekman）说。然而，对大多数人来说，真正使休息时间与工作不同的是，我们可以选择在休息时做什么以及和谁一起做。

在埃克曼看来，社会联系是我们可以给自己的最大奖励之一，这就是周末如此令人满足的原因。根据研究，社会互动是人类行为的一个重要动力，因为它是基于神经回路运作的。

埃克曼的建议是什么？你不应该生活在一个两极分化的世界里，周末很有趣，而工作日很辛苦。每天都要抽出时间来玩一会儿，还有和你喜欢的人呆在一起。

它可以很简单，比如与同事喝杯咖啡，与朋友共进晚餐，或与爱人谈论你喜欢的事情。“这感觉很好，”埃克曼说。此外，它让我们知道，“哦，是的，我们在星期一也会做有趣的事情”。

尽管如此，如何定义“娱乐 ”也是很重要的。与朋友共进午餐是一种享受，但对另一些人来说，这却让他们感到抽不开身。

再说一遍。我们中的大多数人，在上午的时候工作效率最高。通常情况下，由于昼夜节律，我们大多数人在上午11点之前是最警觉和精力充沛的。然而，在周一，马上开始工作仍然是相当具有挑战性的。

尽管如此，如果你尽早开始一些真正有意义的工作，你的大脑和你本人会变得更好。换句话说，不要把周一的头几个小时花在琐事上。我指的是检查电子邮件，写清单，以及与同事谈论周末的事情。

相反，现在就开始做一些意义更大、更重要的事情，最好是在你最重要的优先事项里的事情。

总体而言，小小的胜利可以提升你的注意力、积极性和整体满意度。这是一个被称为“进步定律”的概念。而且这也是一个简单而有效的练习有意识提高效率的方法。

当然，仅仅有这样一些安排并不意味着你可以避免拖延。在这样的时候，不妨试着在一些轻松的事情上获得一些动力。例如，在你的日历上添加一个项目或回复一个电话。

毫无疑问，我们中的大多数人都无法预测我们最重要的会议将在何时举行。不过，只要有可能，尽量避免将大型的、准备工作繁重的会议安排在周一。

每周进行一次进度检查是一回事。但一场聚焦于战略的会议呢？这需要事先进行大量的准备。对于这些类型的会议，我建议把它留到下午晚些时候，甚至是本周晚些时候。这样做，你就不必在周日晚上争分夺秒地确保一切准备就绪了。

不过也有例外，我曾在一家公司工作多年，该公司就将最重要的、不能错过的会议安排在周一早上7点。这很残酷，但我不能否认的是，每次周一我们都很早就出发了，而且开会的时候都处于最佳状态，仅仅靠这一件事就解决了其他一切问题。

试着在准备工作、锻炼或通勤时听音乐吧。研究表明，人们听音乐是为了改善情绪。因此，音乐也是能让我们摆脱困境的主要因素之一。

理想情况下，你喜欢听的音乐能让你兴奋起来，或让你有更好的心情。我还发现，哪怕只是简单地去创建这样一个播放列表都是有益的，因为我迫不及待地想听它。

“我鼓励人们在周日晚上和周一早上限制他们在社交媒体上所花的时间，因为人们往往对周一持非常负面的态度，这种态度往往为接下来的一天定下基调，人们会发帖诉说他们多么害怕这一天，以及他们将‘需要’多少咖啡因或酒精才能度过这一天，”位于加州恩西尼塔斯的专业婚姻家庭治疗师贝基·斯图普菲格（Becky Stuempfig）说。“这种持续的负面情绪，即使是以幽默的方式呈现，也往往会被传染，并会让我们感到疲惫。”

你也可以通过其他方式来对科技产品的使用划定一个界限。例如，如果你经常被周一堆积的大量电子邮件压得喘不过气来，可以在一天中指定一个时间来查看你的收件箱。你也可以将你的电子邮件分类，如创立 “需要行动 ”和 “稍后查看 ”的文件夹，这样可以让任务变得更容易。

你也可以使用肯定语来帮助克服你对于星期一的焦虑。怎么做最关键？就是说一些你认为会提振你情绪的话。

比如：

“这将是美好的一天。”

“没有什么是我做不到的，因为我很棒！”

“今天有好事正在向我走来。”

我还会说，“权力在人民，而人民就是我"。(这句话对你来说可能听起来很滑稽，但多年来一直对我很有效。看一些伟大的艺术品或让人快乐的照片也是如此，比如这篇文章的配图）。

归根结底，你选择什么样的肯定并不重要。再强调一下，它只需要让你感觉良好和充满力量就行。

无论你是在家工作还是在办公室工作，你都应该穿着得体。我知道，在居家办公时，穿休闲服甚至睡衣都是可以接受的。但是，保持穿戴整齐会提升你的信念感，使你更有效率。

此外，一些研究表明，你的穿着也会对你的表现产生影响。

你不必大肆挥霍，尤其是当你手头拮据的时候。但是，你可以在周一犒赏自己一点东西。我总是在周一犒劳一下自己。比如今天是彩虹糖，我带了一大包与整个办公室分享。

比方说，你必须去上班的时候，你也可以考虑在上班的路上去找你最喜欢的咖啡师喝杯卡布奇诺。这可能看起来不算什么。但是，这就让你在周一早上有了期待。

给自己充电和与久坐不动的生活方式进行对抗的一个简单方法是在一天中经常给自己安排休息。通常情况下，这意味着从办公桌上站起来伸伸懒腰或出去散步。不过，你也可以利用这些休息时间来安排一些有趣的事情。

例如，计划一下去度假的事情就比较有趣。因此，在休息时，你可以在旅游网站上搜索一些关于度假的想法。即使你不能说走就走来一次国际旅行，你仍然可以寻找一些如何度过周末的想法，可以是从餐厅建议到一日游路线推荐的一切内容。

如果你发现自己害怕星期一，你可能需要改变。当然，这说起来容易做起来难。我的意思是，如果你不能忍受你的工作，当你有经济上的负担，如房贷、车贷或助学贷款的债务时，辞职可能会有点挑战。

不过另一方面，如果你的工作只是有几件事让你不开心，试着改变它们可能会让你更喜欢你的工作。例如，询问你是否可以在周一在家工作，这样你就不会在堵车中开始一周的工作。或者，如果有一个同事让你觉得感觉不好，看看你是否可以远离他们。还有，如果觉得工作不够有挑战性或成就感，可以试图寻找有更挑战性的任务。

如果你不知道从哪里开始，也不知道如何治疗你的周一忧郁症，可以与你的同事分享你的烦恼。除了有人可以发泄，他们可能有可行的解决方案供你尝试。

“如果你不改变自己的想法，所有这些都不能治愈你在周日的恐惧，”杰西卡·克兰普（Jessica Krampe）之前写道。“你必须停止把星期一视作是一个可怕、恐怖、不好、非常糟糕的日子，你必须开始重新审视它的所有可能性：它为一个好的开始提供了机会，它也可以为你带来富有成效的一周。”

有趣的是，人们总认为周一不好，而期待周五周六会变好，尽管调查发现周一和周五的瞬时情绪其实并没有什么不同。

那么，你怎样才能改变你对周一的心态呢？其实，你可以试着去整理你的工作空间，或在一个让你有激情的项目上工作。你也可以安排一些值得期待的事情，比如周一午餐时间去下顿馆子或在晚上看你喜欢的电视节目或体育比赛。

译者：oakmoss