健康的饮食方式是怎么吃 2016版中国居民膳食指南的饮食建议是什么？

最健康的饮食方式是“东方膳食模式”，应该怎么吃?教你具体步骤

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那么，适合我国人的“东方膳食模式”是什么呢?按照来自不同地区的中国传统健康饮食优势，包括南方与北方的传统，在原有2016版《中国居民膳食指南》，结合现代人的身体健康变化，有少许的调整，希望大家可以每天健康的饮食。根据2022版《中国居民平衡膳食宝塔》来看，在最丰厚的一层中，希望大家先完成人体所需的补水量，即每日1500~1700ml，按照每杯水是200ml，那么一天中需要达到7~8杯的量。这里还不包括特殊的情况，如有病情的人群，包括痛风患者，为帮助机体排出更多的尿酸，适合多饮水，每日还可在2L以内，特殊情况还需因人而异，其他健康人群在适量运动下可饮用7~8杯的水;

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每餐都不能少的谷类、薯类，两种都是很好的主食，谷类每日要摄取的200~300g的范围内，当中全谷物和杂豆要占到50~150g，差不多是一半的量，薯类则是50~100g，包括马铃薯、红薯、紫薯、芋头等，作为给机体提供热量的来源;接着是新鲜蔬菜水果，据全国居民营养调查发现，有多一半的人吃新鲜蔬菜水果的量，都不如推荐的一半(蔬菜类300~500g、水果类200~350g)。

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奶以及奶制品，要达到300~500g，有助于机体储存钙以及老年时预防钙的流失，达到预防骨质疏松的目的，还有大豆以及坚果类要在25~35g的范围内;

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最后是盐要低于5g，之前是6g，但由于重口味饮食的人群越来越多，高血压患者逐年增加，要控制在5g以内，油控制在25~30g，保持清淡饮食的好习惯。

指南建议

一、食物多样，谷类为主

关键推荐:

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重

关键推荐:

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐:

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐:

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

关键推荐:

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、杜绝浪费，兴新食尚

关键推荐:

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。